Month: July 2015

Workout #20

Everyone works at their own station. Equipment: DB, Stacks of 3 steps, mat. Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Sit stand / Front raise                                         15
Dips                                                                         15
Crunch / Reverse Crunch                                 20/20
9:1
Seated Shoulder Press                                         15
Single Arm Row                                                    15
Flutter Kicks / Over unders                              20/20
9:1
Push Up Shoulder Tap                                        20
Weighted Sit Ups                                                 20
Single Leg Floor Bridge                                    15/15

Workout #20 Read More »

Workout #19

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.
9:1
Squat / Alternating Butt Kick                                           45 sec.
Single Leg DB Shoulder press                                          10 sec.each side
Side Plank                                                                             30 sec. each side

9:1
Arnold Press                                                                         15
Squat / hammer curl                                                          15
Straight Leg Oblique Sit Up                                              15 ea side
Cobra Stretch                                                                       15 sec

9:1
Single Arm DB Row                                                            15 ea
O/H DB Tricep Extension                                                 15
Single Leg floor Bridge                                                       15ea
Sit and Reach Hamstring Stretch                                    10 sec

Workout #19 Read More »

Workout #18

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, body bar. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes
9:1
Two Arm DB Row                                                                          15
Squat / DB Push                                                                             15
Plank                                                                                                 60 sec.

9:1
Reverse Lunge / Shoulder Press                                                  10 each
Bicycle Crunch                                                                                 30 sec.

Workout #18 Read More »

Workout #17

Everyone works at their own station. Equipment: DB, circular band, mat, KB. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Single arm DB squat / clean / press                                                    10 each
Squat / Hip Abduction with Band                                                       10 each
Plank with hip abduction                                                                      20 each side

9:1
KB 1 arm Hip Thrust                                                                              10 each arm
Donkey Kick                                                                                             20 each side
Sit Up Knee Tap                                                                                      30

9:1
KB Sumo Squat / Upright Row                                                             20
KB Shoulder Press                                                                                   20 each side
Crunch / static leg raise                                                                          20 / 20 second hold

Workout #17 Read More »

Workout #16

Everyone works at their own station. Equipment: DB, med ball,. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Weighted Squat / bodyweight pulse squat                                                         15 / 15 sec pulse
Push-up                                                                                                                      45 sec
Partner Sit-up / Med ball throw                                                                            60 sec

9:1
Forward Lunge Bicep Curl                                                                                      10 ea
Bent over Two arm kickback / static squeeze                                                     15 / 10 sec squeeze
Alternate sit up / Floor Bridge                                                                               15 ea

9:1
Weighted Alt.

Workout #16 Read More »

Workout #15

Everyone works at their own station, except for last series is a circuit. Equipment: DB, mat, med ball, swiss ball, lat pulldown. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Alternating forward lunge                                                         15 each
Bicep Curl / Shoulder Press                                                      20
Crunch / Reverse Crunch                                                          20 each
9:1
Squat / alternating reverse lunge                                            10 each
O/H DB Tricep Ext                                                                     15
Med ball straight leg sit ups                                                      20
9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Squat Med Ball Front Raise                                                     30 sec
Lat Pull Downs                                                                           30 sec
Swiss Ball Crunch                                                                      30 sec
Push Ups                                                                                     30 sec

Workout #15 Read More »

Workout #14

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, stack of 3 steps, body bar, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Goblet Squat                                                                                             15
Single Arm OH Sit Up with DB                                                            10 ea
Push Ups                                                                                                   max out
9:1
Reverse Lunge / Shoulder Press                                                          10 EA
Sit Ups                                                                                               AMRAP in 60 Sec
Bird Dogs                                                                                                  15 EA
9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Dips                                                                                                             30 sec.

Workout #14 Read More »

Workout #13

Everyone works at their own station. Except last series is circuit. Equipment: DB, mat, cable, bosu KB. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

Squats /  Squat Jumps                                                                    20 / 10
Downward Dog to Cobra                                                                     15
Straight Leg Oblique Sit Up                                                                10 EA
Single Leg Floor Bridge                                                                        15 EA
9:1
Reverse Lunge to Bicep Curl                                                               10 EA
Push Ups                                                                                                 20
Donkey Kicks                                                                                         30 EA
9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Cable Bicep Curl                                                                                   30 sec
Goblet Squat                                                                                          30 sec
Plank feet on bosu                                                                               30 sec
ALT Single Arm KB Swing                                                                  30 sec

Workout #13 Read More »

Scroll to Top