360° Performance

Lifestyle / Habits / Discipline / Prepared to give 100% effort

Sleep, rest, recovery
Meditation, visualization, focus
Fresh air, time outside, sunshine
Nutrition, food is fuel
Fitness – strength, flexibility, cardio, endurance, stamina, balance, agility, coordination, athleticism
Communication
Positive relationships – family, friends, teammates – good vibes
Confidence, smiling, happy
Willingness to practice and improve

DAY 1 STRENGTH

Goblet squat                    4 X 8
Ab jax                                 4 X 20

DB bench press              4 X 8
Bent over DB row           4 X 8

Split squat L                     4 X 8
Split squat R                    4 X 8
DB curl                              4 X 8

Shoulder press                4 X 8
Hip abduction w/RB      4 X 10 steps

Alt. bird dogs                   4 X 8
Lying tricep ext.              4 X 8

DAY 2 STRENGTH

Weighted sumo squat 4 X 8
Sit ups                               4 X 20

Push ups                          4 X 8
1 arm DB row                   L 4 X 8
1 arm DB row                   R 4 X 8

Alt. forward lunge          4 X 8 each
Hammer curl                   4 X 8

DB upright row               4 X 8
RB kick out / balance    4 X 10 each

High plank                       4 X 1 minute
DB kickbacks                  4 X 8

DAY 3 STRENGTH

Goblet squat                      2 X 8
Ab jax                                   2 X 20

Weighted sumo squat    2 X 8
Sit ups                                  2 X 20

DB bench press                 2 X 8
Bent over DB row              2 X 8

Push ups                             2 X 8
1 arm DB row L                  2 X 8
1 arm DB row R                  2 X 8

Split squat L                        2 X 8
Split squat R                       2 X 8
DB curl                                 2 X 8

Alt. forward lunge             2 X 8 each
Hammer curl                      2 X 8

Shoulder press                   2 X 8
Hip abduction w/RB         2 X 10 steps

DB upright row                  2 X 8
RB Kickout / balance       4 X 10 each

Alt. bird dogs                      2 X 8
Lying tricep ext.                 2 X 8

High plank                          2 X 1 minute
DB kickbacks                     2 X 8 

DAY 4 STRENGTH

Goblet squat                     4 X 5
WTD sumo squat            4 X 5
Ab jax                                 4 X 10
Sit ups                                4 X 10

DB bench press               4 X 5
Push ups                           4 X 5
Bent over DB row           4 X 5
1 arm DB row L                4 X 5
1 arm DB row R                4 X 5

Split squat L                     4 X 5
Split squat R                     4 X 5
Alt. forward lunge           4 X 5
DB curl                               4 X 5
DB hammer curl             4 X 5

Shoulder press                 4 X 5
Upright row                      4 X 5
Hip abd. w/RB                  4 X 10 steps
RB kick out                       4 X 10 each

Alt. bird dogs                    4 X 5
High plank                        4 X 30 sec.
Lying tricep ext.               4 X 5
Kickbacks                          4 X 5

DAY 5 STRENGTH

Squat jump                            4 X 8
Reverse crunch                     4 X 20

Push-up alt. toe tap             4 X 8
DB curl                                    4 X 8

Traveling lunge                     4 X 10 steps each
High plank shoulder tap    4 X 8 each

TRX row or RB row               4 X 8
1 arm overhead tricep ext.  4 X 8

1 & 2 leg calf hop L, R, LR    4 X 20 sec. each
Shoulder press                      4 X 8

Deadlift                                    4 X 8
Wall sit                                     4 X 45 seconds

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