October 2015

Everyone works at their own station. Equipment: mat, steps, DB, resistance band, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Rapid High knees                                                  45 SEC
High plank                                                              60 SEC
Over / unders                                                          20
I leg sit / stand                                                        15 EA

9:1

Step up / static bicep curl                                     15 EA
Push-ups                                                                  15
Renegade row                                                         15 EA
Back stretch                                                            10 SEC

9:1

Lunge / band pull                                                 15
Bird dogs                                                                15 EA
Pole sit / upright row                                           20
Shoulder stretch                                                    10 SEC

 » Read more about: Workout # 30  »

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, med ball. Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

Quad stretch                                                10 SEC EA
REV Lunge shoulder press                       10 EA
2 Arm kick back                                          20
Flutter kick                                                  30 EA

9:1
Shoulder stretch                                          10 SEC EA
Push-ups                                                        20
FWD Lunge push (1 db)                            10 EA
1 leg plank                                                     30 SEC EA

9:1
Groin stretch                                                10 SEC EA
Straight leg sit up (med ball)                    20
1 arm DB row                                               10 EA
Static lunge                                                   10 SEC. Hold EA

Everyone works at their own station. Equipment: step, resistance band, DB, mat  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

SQUAT JUMP ONTO STEP -WGTD.                                   15
DIPS                                                                                             15
BAND CHEST PRESS                                                              20

9:1

GOBLET SQUAT                                                                       15
DB BICEP CURL                                                                        15
SQUAT / BAND ROW                                                               15

9:1

ALT. WGTD. FWD. LUNGE                                                    15
AB JAX.                                                                                       30
1 ARM 1 LEG (BALANCE) / SHOULDER PRESS               15

Everyone works at their own station. Equipment: med ball, DB, mat, kettle bell,  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

BALL TOSS CATCH / SQUAT                                                     15
LYING TRICEP EXT / SIT UP                                                     20
KB  SWING                                                                                       20

9:1

SQUAT / PUSH W/BALL                                                                  15
PUSH-UP                                                                                              20
WEIGHTED BIRD DOGS                                                                  10

9:1

ALT. FWD. LUNGE HOLDING BALL OVER HEAD                 15 EA
HIGH PLANK ALT. FRONT RAISE                                               15 EA
KB UPRIGHT ROW                                                                           15

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, resistance band, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

CLEAN / PRESS                                                                                     15
WEIGHTED REVERSE  LUNGES                                                      15 EA
2 ARM BENT OVER DB ROW                                                             15

9:1

HI / LOW PLANK                                                                                     15
ALT. WEIGHTED FWD LUNGE                                                           15 EA
BAND CHEST PRESS                                                                              20

9:1

OVER / UNDERS                                                                                     30
KICKBACK / DONKEY KICK                                                            15 EA
STATIC LUNGE / HAMMER CURL                                                15 EA

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB, steps, resistance band . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

HEEL PULSES                                                                                        25
STATIONARY LUNGE / STATIC BICEP CURL                              15 EA
1 LEG REAR DELT FLY                                                                        10 EA

9:1

SIDE STEP / OVER HEAD PRESS                                                    15 EA
SINGLE ARM CHEST PRESS (ON MAT)                                        15 EA
WEIGHTED V-UP                                                                                  25

9:1

BOX JUMP (STEP DOWN)                                                                   15
LYING LEG RAISE                                                                                  25
BAND ROW / CALF RAISE                                                                  15

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB, steps,  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

PUSHUPS                                                                              20
STATIC BICEP CURL / STEP UP                                     15 EA.
DB CALF RAISE                                                                   15

9:1

SUMO SQUAT / UPRIGHT ROW                                      15
2 ARM BENT OVER DB ROW                                             15
1 ARM OVER HEAD TRICEP EXTENSION                     15

9:1

WEIGHTED 3 WAY STRAIGHT LEG SIT UP                 10 EA
JUMPING JAX / SHOULDER PRESS                              45 SEC.
STATIC LEG RAISE (WEIGHTED)                                   45 SEC.

Everyone works at their own station. Equipment: DB, steps, mat, kettle bell, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

SQUAT / CLEAN / PRESS                                                    15
2 ARM KICKBACKS                                                               15
DB DEADLIFT / ROW                                                           15

9:1

WEIGHTED RAPID SIT & STAND                                    15
PUSHUPS                                                                                20
KB SQUAT / UPRIGHT ROW                                             15

9:1

ALT. WEIGHTED STEP UP                                                 60 SEC.
WALKING PLANK                                                                    30 SEC.
KB FIGURE EIGHTS                                                               20 PASSES

Everyone works at their own station. Equipment: mat, steps, DB, med ball, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Arm swings                                                                      10
Pushups                                                                            20
Seated 2 arm bent over DB row                                   20
Straight leg oblique sit-ups (med ball)                       10 ea

9:1
Squat  / Hammer curl                                                     15
Lying tricep extension                                                    20
Lying leg extension                                                         20
– knees to chest extend out
Tricep stretch                                                                   10 sec

9:1
Wall sit /front raise                                                        15
Plank                                                                                  60 sec
1 leg sit and stand                                                           10 ea
Quad stretch                                                                    10 sec

Everyone works at their own station. Equipment: resistance band, mat, DB, 1 step, med ball. Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Arm circles (fwd + bkwd)                                     10 ea.
Squat / band pull                                                    15
Lying bicycle                                                            30
Pushups                                                                    20

9:1
Squat / 1 DB shoulder press                                 10 ea.
2 arm kick back                                                       15
1 leg calf raise                                                          15 ea.
Calf stretch                                                               10 sec. ea.

9:1
Squat throw (partner!! )                                          20 ea
Band bicep curls                                                        15
Band upright row                                                      15
Knee taps – sit-ups                                                    20