Today’s Workout

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, med ball. Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

Quad stretch                                                10 SEC EA
REV Lunge shoulder press                       10 EA
2 Arm kick back                                          20
Flutter kick                                                  30 EA

9:1
Shoulder stretch                                          10 SEC EA
Push-ups                                                        20
FWD Lunge push (1 db)                            10 EA
1 leg plank                                                     30 SEC EA

9:1
Groin stretch                                                10 SEC EA
Straight leg sit up (med ball)                    20
1 arm DB row                                               10 EA
Static lunge                                                   10 SEC. Hold EA

 » Read more about: Workout # 29  »

Everyone works at their own station. Equipment: step, resistance band, DB, mat  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

SQUAT JUMP ONTO STEP -WGTD.                                   15
DIPS                                                                                             15
BAND CHEST PRESS                                                              20

9:1

GOBLET SQUAT                                                                       15
DB BICEP CURL                                                                        15
SQUAT / BAND ROW                                                               15

9:1

ALT. WGTD. FWD. LUNGE                                                    15
AB JAX.                                                                                       30
1 ARM 1 LEG (BALANCE) / SHOULDER PRESS               15

Everyone works at their own station. Equipment: med ball, DB, mat, kettle bell,  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

BALL TOSS CATCH / SQUAT                                                     15
LYING TRICEP EXT / SIT UP                                                     20
KB  SWING                                                                                       20

9:1

SQUAT / PUSH W/BALL                                                                  15
PUSH-UP                                                                                              20
WEIGHTED BIRD DOGS                                                                  10

9:1

ALT. FWD. LUNGE HOLDING BALL OVER HEAD                 15 EA
HIGH PLANK ALT. FRONT RAISE                                               15 EA
KB UPRIGHT ROW                                                                           15

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, resistance band, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

CLEAN / PRESS                                                                                     15
WEIGHTED REVERSE  LUNGES                                                      15 EA
2 ARM BENT OVER DB ROW                                                             15

9:1

HI / LOW PLANK                                                                                     15
ALT. WEIGHTED FWD LUNGE                                                           15 EA
BAND CHEST PRESS                                                                              20

9:1

OVER / UNDERS                                                                                     30
KICKBACK / DONKEY KICK                                                            15 EA
STATIC LUNGE / HAMMER CURL                                                15 EA

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB, steps, resistance band . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

HEEL PULSES                                                                                        25
STATIONARY LUNGE / STATIC BICEP CURL                              15 EA
1 LEG REAR DELT FLY                                                                        10 EA

9:1

SIDE STEP / OVER HEAD PRESS                                                    15 EA
SINGLE ARM CHEST PRESS (ON MAT)                                        15 EA
WEIGHTED V-UP                                                                                  25

9:1

BOX JUMP (STEP DOWN)                                                                   15
LYING LEG RAISE                                                                                  25
BAND ROW / CALF RAISE                                                                  15

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB, steps,  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

PUSHUPS                                                                              20
STATIC BICEP CURL / STEP UP                                     15 EA.
DB CALF RAISE                                                                   15

9:1

SUMO SQUAT / UPRIGHT ROW                                      15
2 ARM BENT OVER DB ROW                                             15
1 ARM OVER HEAD TRICEP EXTENSION                     15

9:1

WEIGHTED 3 WAY STRAIGHT LEG SIT UP                 10 EA
JUMPING JAX / SHOULDER PRESS                              45 SEC.
STATIC LEG RAISE (WEIGHTED)                                   45 SEC.

Everyone works at their own station. Equipment: DB, steps, mat, kettle bell, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

SQUAT / CLEAN / PRESS                                                    15
2 ARM KICKBACKS                                                               15
DB DEADLIFT / ROW                                                           15

9:1

WEIGHTED RAPID SIT & STAND                                    15
PUSHUPS                                                                                20
KB SQUAT / UPRIGHT ROW                                             15

9:1

ALT. WEIGHTED STEP UP                                                 60 SEC.
WALKING PLANK                                                                    30 SEC.
KB FIGURE EIGHTS                                                               20 PASSES

Everyone works at their own station. Equipment: mat, steps, DB, med ball, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Arm swings                                                                      10
Pushups                                                                            20
Seated 2 arm bent over DB row                                   20
Straight leg oblique sit-ups (med ball)                       10 ea

9:1
Squat  / Hammer curl                                                     15
Lying tricep extension                                                    20
Lying leg extension                                                         20
– knees to chest extend out
Tricep stretch                                                                   10 sec

9:1
Wall sit /front raise                                                        15
Plank                                                                                  60 sec
1 leg sit and stand                                                           10 ea
Quad stretch                                                                    10 sec

Everyone works at their own station. Equipment: resistance band, mat, DB, 1 step, med ball. Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Arm circles (fwd + bkwd)                                     10 ea.
Squat / band pull                                                    15
Lying bicycle                                                            30
Pushups                                                                    20

9:1
Squat / 1 DB shoulder press                                 10 ea.
2 arm kick back                                                       15
1 leg calf raise                                                          15 ea.
Calf stretch                                                               10 sec. ea.

9:1
Squat throw (partner!! )                                          20 ea
Band bicep curls                                                        15
Band upright row                                                      15
Knee taps – sit-ups                                                    20

On Monday:

1. remove all members folders from black organizer, bring over to desk for data collection
2. return black organizer to normal
3. return green OMRON bag to shelves
4. take OMRON instructions down from white board
5. put scale back into bathroom
6. put refile into black organizer sign back into assessment tools file
7. post on white board where workout is written (top right corner) date of next assessment week

GET  TESTIMONIALS