Today’s Workout

Everyone works at their own station. Equipment: DB, 3 stacks of steps, mat, circular band. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Lateral Groin Stretch                                                                10 sec. each
Step Up / Shoulder press                                                         10 EA
Tricep Dips                                                                                  AMRAP
Lateral Step Up / DB Push Press                                            10 EA Side

9:1
Cobra Stretch                                                                                15sec
Single Arm DB Overhead Sit Up                                               10 ea side
Single Leg Floor Bridge                                                               15 ea side
High Plank / Glute Raise                                                            30 ea side

9:1
Hip Flexor Stretch                                                                       10 sec ea side
Single Arm Bicep Curl / Shoulder Press / OH Squat           10 ea side
Static Squat / Band Hip Abduction                                         10 ea side
Crunch /  Reverse Crunch                                                        20 / 20

…

Workout #4 Read More »

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, weighted plate, cable, rope,. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Seated Groin Stretch                                                                                          20 sec.
Forward reverse lunge / hold DB overhead                                                  10 each
Bicycle kick                                                                                                           45 sec.
Single Leg Plank                                                                                                  30 sec. each

9:1
Squat / DB Push                                                                                                  20, 15, 10,
Bent Over Reverse Fly                                                                                        20, 15, 10,
V-Ups                                                                                                                     20, 15, 10,

9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Wall Sit Truck Driver                                                                                            30 sec.
Cable Bicep Curl                                                                                                    30 sec.
Rope tricep extension                                                                                           30 sec.
Static squat                                                                                                              30 sec.

…

Workout #3 Read More »

Everyone works at their own station. Equipment: Mat, DB, med ball, stacks of steps 3-4 high. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

Arm crosses (over under)                                                       15
Push Ups                                                                                    15
Seated 2 arm bent over  DB row                                            15
Alt. Straight leg oblique sit-ups w/ med ball                       10 each side

Calf stretch                                                                                10 seconds each
Hammer curl / calf raise                                                        15
Lying DB tricep extension                                                      15
Reverse crunch                                                                         20

Shoulder stretch                                                                        10 second hold each side
Pole sit with a front raise                                                        15
1 leg sit/ stand                                                                           15 each
Plank                                                                                          60 second hold

…

Workout # 1 Read More »

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, . Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

Quad Stretch                                     10 seconds each
Lunge / side raise                             15 each
2 Arm Kickback                                 15
Flutter Kicks                                      30

Shoulder Stretch                               10 seconds each
Push-ups                                             15
Lunge Push (DB)                               15 each
1 Leg Plank                                          30 seconds each

Groin Stretch                                         10 seconds
Straight Leg Sit up (med ball)            20
1 Arm DB Row                                        15
Static Lunge                                            20 second hold each

…

Workout # 2 Read More »