October 2015

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Walking plank                                             15
Squat / curl / press                                     15
DB upright row                                            15
Frankensteins                                               30 SEC

9:1

Legs up toe touch                                       20
Wide sumo squat                                        15 EA
Renegade row                                              15 EA
Back stretch on pole                                  10 SEC

9:1

DB Crunch and punch                                 20
Donkey kick                                                   20
Push-ups                                                         20
Cat stretch                                                     10 SEC

Everyone works at their own station. Equipment: steps, mat DB, resistance band, ball  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Hip flexor stretch                                                         10 SEC. EA.
Split squat (elevate back foot)                                    15
Close grip push-up                                                        10
Alt. Cross body bicep curl                                             15 EA.

9:1

Ab. Jax                                                                                 30
Pole sit / DB chest press                                                   15
Bent forward band row (wide stance)                            15
Back stretch w/pole                                                            10 SEC

9:1

Super flutter kicks (ball above chest, torso up)              40 total
Mini squats (BW)                                                                  Max
1 leg bridge                                                                              10
Seated hamstring stretch                                                     10 SEC.

 

Everyone works at their own station. Equipment: mat, steps, med ball, resistance band, DB   . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Plank                                                                         60 SEC.
Groin stretch                                                           10 SEC.
Side to side hops over step w/ball                      15
Single leg sit and stand                                         15 EA

9:1

Band punches                                                           45 SEC.
Side to side hip abd. / band row                           20 PULLS
Squat walk fwd and bkwd.                                     10 EA
Quad stretch                                                              10 SEC

9:1

Alt. reverse lunge w/wgt. Overhead                      15 EA
Plank jax                                                                      15
Sit stand / bicep curl                                                 15
Bicep stretch                                                              10 SEC

Equipment: mat, steps, med ball, resistance band – both types, DB

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB / med ball,  . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Wood chops                                                                 20
Weighted sit ups                                                         20
Rock -n- roll / elongate                                             10 / 10 SEC.
Oblique sit-ups                                                            10 EA

9:1

Squat push w/2 DB                                                    20
Bent over 2 arm DB row                                            20
Push-ups                                                                       20
Quad stretch                                                                 10 SEC EA

9:1

Calf raise / shoulder press                                         20
Forward lunge / static front raise                            15 EA
2 arm kick back                                                            20
Tricep stretch                                                               10 SEC EA

Everyone works at their own station. Equipment: mat, DB, resistance band, steps, . Have stations and equipment ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Single leg plank                                               30 SEC EA
3 way cat stretch                                             10 SEC EA
Donkey kicks                                                   20 EA
Squat / clean / press                                     15

9:1

DB single arm snatch                                    15 EA
Standing band row                                         20
Lunge / bicep curl                                          15 EA
Bicep stretch                                                   10 SEC

9:1

Squat / shoulder press                                   15
Dips                                                                    15
1 arm DB row                                                   15
Back stretch                                                    10 SEC