Today’s Workout

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, stack of 3 steps, body bar, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Goblet Squat                                                                                             15
Single Arm OH Sit Up with DB                                                            10 ea
Push Ups                                                                                                   max out
9:1
Reverse Lunge / Shoulder Press                                                          10 EA
Sit Ups                                                                                               AMRAP in 60 Sec
Bird Dogs                                                                                                  15 EA
9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Dips                                                                                                             30 sec.
Alt. Jump Lunges                                                                                     30 sec.
Body Bar OH Sit Up                                                                                 30 sec.
Med Ball Russian Twist                                                                           30 sec.

…

Workout #14 Read More »

Everyone works at their own station. Except last series is circuit. Equipment: DB, mat, cable, bosu KB. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

Squats /  Squat Jumps                                                                    20 / 10
Downward Dog to Cobra                                                                     15
Straight Leg Oblique Sit Up                                                                10 EA
Single Leg Floor Bridge                                                                        15 EA
9:1
Reverse Lunge to Bicep Curl                                                               10 EA
Push Ups                                                                                                 20
Donkey Kicks                                                                                         30 EA
9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Cable Bicep Curl                                                                                   30 sec
Goblet Squat                                                                                          30 sec
Plank feet on bosu                                                                               30 sec
ALT Single Arm KB Swing                                                                  30 sec

…

Workout #13 Read More »

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, TRX, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Single Leg Bicep Curl to Shoulder Press                                                               10ea
Bicycle Crunch                                                                                                            30sec
Squats /  Pulse Squats                                                                                             20 / 20

9:1
Shoulder Press                                                                                                         20, 15, 10,
2 Arm Row                                                                                                               20, 15, 10,
Sit Ups                                                                                                                      20, 15, 10,

9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Plank / toe tap                                                                                                         30 sec.
TRX underhand grip row                                                                                      30 sec.
Alt Jump Lunges                                                                                                     30 sec.
Med Ball Russian Twist                                                                                         30 sec.

…

Workout #12 Read More »

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, weight plate, TRX, rope, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Lateral Groin Stretch                                                                               10 sec. each side
Reverse Lunge / front raise                                                                    10 each
Bicycle Crunch                                                                                           30 sec.
High Plank                                                                                                  60 sec.

9:1
Squat / DB Push                                                                                      20, 15, 10,
Bent Over Reverse Fly                                                                            20, 15, 10,
V-Ups                                                                                                         20, 15, 10,

9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Wall Sit Truck Driver                                                                             30 seconds
TRX Bicep Curl                                                                                       30 seconds
Rope tricep extension                                                                            30 seconds
Med Ball Russian Twist                                                                         3o seconds

…

Workout #11 Read More »

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, med ball, . Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

Squats /  Pulse Squats                                                                         20 / 20
Single Leg Floor Bridge                                                                        15 each
Med ball V-ups                                                                                       20

9:1
1 Arm Arnold Press                                                                               10 each
Stationary Lunge / Bicep Curl                                                            10 each
Plank Hip Abduction                                                                            20 each

9:1
Sumo Squat Jump                                                                                15
Single Arm O/H DB Tricep EXT.                                                      10 each
High Plank / DB Row                                                                          15 Ea Side

…

Workout #10 Read More »

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, stack of 3 steps,. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Jumping Jax /  Box Jumps                                                                  30 / 10
2 Arm tricep kickbacks                                                                              20
Reverse crunch                                                                                           45 sec

9:1
Step Up / Shoulder Press                                                                          10 each
Over unders                                                                                                 30
Push Ups                                                                                                      max

9:1
Sit Stand / DB side Raise                                                                          15
Seated B/O 2 Arm Row on box                                                                10
Plank alt. Straight Leg Glute Raise                                                          20 each

…

Workout #9 Read More »

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, TRX, body bar, weighted plate, BOSU. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
DB Bicep Curl heavy                                                                             10 Reps / Drop Weight AMRAP
Bent Over Reverse Fly                                                                          20
Flutter Kicks                                                                                           45 sec.

9:1
Squat / front raise                                                                                  20
Crunch and Punch with DBs                                                                15
Weighted bird dog with DB                                                                  15 each side

9:1
CIRCUIT 30 sec Ea Station
TRX overhand Row                                                                               30 sec.
Body Bar O/H Sit Up                                                                            30 sec.
Wall Sit / Plate Push                                                                             30 sec.
Plank Elbows on BOSU                                                                        30 sec.

…

Workout #8 Read More »

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, TRX, rope,  BOSU. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Single Arm Squat / Clean / Press                                                                            10 each
Alt. Lateral Raise / Front Raise                                                                               10 each
Side to side plank                                                                                                        10 each Side

9:1
Hamstring Stretch                                                                                                       15 sec.
Static Floor Bridge / Chest Fly                                                                                  20
Crunch and Punch with DBs                                                                                      15
Push Up / Shoulder Tap                                                                                             10 each

9:1
CIRCUIT 30 sec Ea Station
Rope tricep extension                                                                                                  30 sec.
TRX row                                                                                                                         30 sec.
Squat Jumps                                                                                                                  30 sec.
Mountain Climbers Hands On BOSU Ball                                                              30 sec.

…

Workout #7 Read More »

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Squats / Alt. Jump Lunges                                                                               20 / 5 each
Single Arm Sumo Squat / Upright Row                                                          10 each
Bicep Curl                                                                                                              20
High Plank / Opp. Knee Opp. Elbow                                                               20

9:1
Hamstring Stretch                                                                                               15 sec
Static Leg Raise / Chest Press                                                                           20
Single Leg Floor Bridge                                                                                      15 each
Med ball Russian Twist                                                                                      15 each

9:1
Hip Flexor Stretch                                                                                                10 sec. each
Bent Over tricep kickbacks                                                                                 20
Plank Alt Toe Tap                                                                                                 20 each
Inch Worm Out and In                                                                                        10

…

Workout #6 Read More »

Everyone works at their own station. Equipment: mat, resistance band,DB. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Downward Dog to Cobra                                                                    20
Straight Leg Oblique Sit Up                                                               10 each
Band Lateral Raise                                                                               20
Squat Jumps                                                                                          20

9:1
Hamstring Stretch                                                                               15 sec.
Reverse Lunge To Kick                                                                       10 each
Single Leg Floor Bridge                                                                       15 each
Donkey Kicks                                                                                        30 each

9:1
Hip Flexor Stretch                                                                                 10 sec. each
DB Single Arm Squat / Clean / Press                                                10 each
Plank Alt Toe Tap                                                                                  20 each
Crunch /  Reverse Crunch                                                                  20 each

…

Workout #5 Read More »