July 2015

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, TRX, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Single Leg Bicep Curl to Shoulder Press                                                               10ea
Bicycle Crunch                                                                                                            30sec
Squats /  Pulse Squats                                                                                             20 / 20

9:1
Shoulder Press                                                                                                         20, 15, 10,
2 Arm Row                                                                                                               20, 15, 10,
Sit Ups                                                                                                                      20, 15, 10,

9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Plank / toe tap                                                                                                         30 sec.
TRX underhand grip row                                                                                      30 sec.
Alt Jump Lunges                                                                                                     30 sec.
Med Ball Russian Twist                                                                                         30 sec.

 » Read more about: Workout #12  »

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, weight plate, TRX, rope, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Lateral Groin Stretch                                                                               10 sec. each side
Reverse Lunge / front raise                                                                    10 each
Bicycle Crunch                                                                                           30 sec.
High Plank                                                                                                  60 sec.

9:1
Squat / DB Push                                                                                      20, 15, 10,
Bent Over Reverse Fly                                                                            20, 15, 10,
V-Ups                                                                                                         20, 15, 10,

9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Wall Sit Truck Driver                                                                             30 seconds
TRX Bicep Curl                                                                                       30 seconds
Rope tricep extension                                                                            30 seconds
Med Ball Russian Twist                                                                         3o seconds

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, med ball, . Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1

Squats /  Pulse Squats                                                                         20 / 20
Single Leg Floor Bridge                                                                        15 each
Med ball V-ups                                                                                       20

9:1
1 Arm Arnold Press                                                                               10 each
Stationary Lunge / Bicep Curl                                                            10 each
Plank Hip Abduction                                                                            20 each

9:1
Sumo Squat Jump                                                                                15
Single Arm O/H DB Tricep EXT.                                                      10 each
High Plank / DB Row                                                                          15 Ea Side

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, stack of 3 steps,. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes.

9:1
Jumping Jax /  Box Jumps                                                                  30 / 10
2 Arm tricep kickbacks                                                                              20
Reverse crunch                                                                                           45 sec

9:1
Step Up / Shoulder Press                                                                          10 each
Over unders                                                                                                 30
Push Ups                                                                                                      max

9:1
Sit Stand / DB side Raise                                                                          15
Seated B/O 2 Arm Row on box                                                                10
Plank alt. Straight Leg Glute Raise                                                          20 each

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, TRX, body bar, weighted plate, BOSU. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
DB Bicep Curl heavy                                                                             10 Reps / Drop Weight AMRAP
Bent Over Reverse Fly                                                                          20
Flutter Kicks                                                                                           45 sec.

9:1
Squat / front raise                                                                                  20
Crunch and Punch with DBs                                                                15
Weighted bird dog with DB                                                                  15 each side

9:1
CIRCUIT 30 sec Ea Station
TRX overhand Row                                                                               30 sec.
Body Bar O/H Sit Up                                                                            30 sec.
Wall Sit / Plate Push                                                                             30 sec.
Plank Elbows on BOSU                                                                        30 sec.

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, TRX, rope,  BOSU. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Single Arm Squat / Clean / Press                                                                            10 each
Alt. Lateral Raise / Front Raise                                                                               10 each
Side to side plank                                                                                                        10 each Side

9:1
Hamstring Stretch                                                                                                       15 sec.
Static Floor Bridge / Chest Fly                                                                                  20
Crunch and Punch with DBs                                                                                      15
Push Up / Shoulder Tap                                                                                             10 each

9:1
CIRCUIT 30 sec Ea Station
Rope tricep extension                                                                                                  30 sec.
TRX row                                                                                                                         30 sec.
Squat Jumps                                                                                                                  30 sec.
Mountain Climbers Hands On BOSU Ball                                                              30 sec.

Everyone works at their own station. Equipment: DB, mat, med ball. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1

Squats / Alt. Jump Lunges                                                                               20 / 5 each
Single Arm Sumo Squat / Upright Row                                                          10 each
Bicep Curl                                                                                                              20
High Plank / Opp. Knee Opp. Elbow                                                               20

9:1
Hamstring Stretch                                                                                               15 sec
Static Leg Raise / Chest Press                                                                           20
Single Leg Floor Bridge                                                                                      15 each
Med ball Russian Twist                                                                                      15 each

9:1
Hip Flexor Stretch                                                                                                10 sec. each
Bent Over tricep kickbacks                                                                                 20
Plank Alt Toe Tap                                                                                                 20 each
Inch Worm Out and In                                                                                        10

Everyone works at their own station. Equipment: mat, resistance band,DB. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Downward Dog to Cobra                                                                    20
Straight Leg Oblique Sit Up                                                               10 each
Band Lateral Raise                                                                               20
Squat Jumps                                                                                          20

9:1
Hamstring Stretch                                                                               15 sec.
Reverse Lunge To Kick                                                                       10 each
Single Leg Floor Bridge                                                                       15 each
Donkey Kicks                                                                                        30 each

9:1
Hip Flexor Stretch                                                                                 10 sec. each
DB Single Arm Squat / Clean / Press                                                10 each
Plank Alt Toe Tap                                                                                  20 each
Crunch /  Reverse Crunch                                                                  20 each

Everyone works at their own station. Equipment: DB, 3 stacks of steps, mat, circular band. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Lateral Groin Stretch                                                                10 sec. each
Step Up / Shoulder press                                                         10 EA
Tricep Dips                                                                                  AMRAP
Lateral Step Up / DB Push Press                                            10 EA Side

9:1
Cobra Stretch                                                                                15sec
Single Arm DB Overhead Sit Up                                               10 ea side
Single Leg Floor Bridge                                                               15 ea side
High Plank / Glute Raise                                                            30 ea side

9:1
Hip Flexor Stretch                                                                       10 sec ea side
Single Arm Bicep Curl / Shoulder Press / OH Squat           10 ea side
Static Squat / Band Hip Abduction                                         10 ea side
Crunch /  Reverse Crunch                                                        20 / 20

Everyone works at their own station. Except last series is a circuit. Equipment: DB, mat, weighted plate, cable, rope,. Have stations ready. As many rounds as possible in 9 minutes

9:1
Seated Groin Stretch                                                                                          20 sec.
Forward reverse lunge / hold DB overhead                                                  10 each
Bicycle kick                                                                                                           45 sec.
Single Leg Plank                                                                                                  30 sec. each

9:1
Squat / DB Push                                                                                                  20, 15, 10,
Bent Over Reverse Fly                                                                                        20, 15, 10,
V-Ups                                                                                                                     20, 15, 10,

9:1
CIRCUIT 30 SECONDS EACH ROUND
Wall Sit Truck Driver                                                                                            30 sec.
Cable Bicep Curl                                                                                                    30 sec.
Rope tricep extension                                                                                           30 sec.
Static squat                                                                                                              30 sec.